Jazda na rowerze

Moda na ekologiczny i zdrowy tryb życia sprawiła, że na polskich drogach roi się od rowerów. I chociaż ciągle brakuje odpowiedniej ilości ścieżek rowerowych czy stojaków na przypięcie roweru to jest nadzieja, że władze miast zauważą zaistniałe zapotrzebowanie i nadrobią braki. Na rowerach mogą jeździć wszyscy, od starszych, rodziców z dziećmi po studentki i eleganckie kobiety. Na co więc czekać? Wskakuj na rower!

Zobacz największe Forum rowerowe w internecie.

Szóstka Weidera

Aeroibiczna szóstka Weidera – jest zestawem ćwiczeń wzmacniających wszystkie mięśnie brzucha oraz spalających tkankę tłuszczową w ich obrębie. Podobno jest najskuteczniejszą formą drogi do “six packa“. Podczas wykonywania ćwiczeń należy pilnować, by mięśnie były cały czas napięte. Nie można pozwolić na ich rozluźnienie. Zaletą tego treningu jest skuteczność oraz szybkość działania.

Gwarancją sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest bardzo dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu.

Każdy dzień ma swoją wartość dla pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego. Trening nie pozwala mięśniom brzucha na ani jeden dzień odpoczynku.

Zobacz również szóstka weidera ćwiczenia.

Koniec z dietami

Badanie przeprowadzone przez firmę NPD wykazało, że diety odchudzające są coraz mniej popularne. Ostatnie lata pokazują, że coraz mniej ludzi chudnie będąc na rygorystycznych dietach. Ne oznacza to jednak, że coraz bardziej się zaniedbujemy. Wręcz przeciwnie, wiele osób zaczyna po prostu odchudzać się w sposób bardzo rozsądny. Diety są szybkim, ale niezbyt skutecznym sposobem zrzucenia zbędnych kilogramów. Co jakiś czas pojawia się dieta hit, która zdobywa rzesze wyznawców. Niedługo potem okazuje się, że wcale nie jest skuteczna a efekt jojo gwarantowany. Badania wykazały, że ludzie coraz bardziej interesują się zdrowym trybem życia i dbaniem o zdrowy wygląd swego ciała. Jednak może to też być oznaką tego, że otyłość staje się czymś coraz bardziej normalnym.

Opanuj stres

Z medycznego punktu widzenia stres powstaje w wyniku wydzielania przez przysadkę mózgową hormonu zwanego kortykotropiną. Wysoki poziom tego hormonu pobudza korę nadnerczy i powoduje intensywną produkcję glikokortykoidów – naturalnych sterydów. To one napędzają wydajność organizmu i przystosowują go do rozmaitych trudności i problemów życiowych. Natomiast psychologiczny aspekt stresu to reakcja organizmu na brak równowagi pomiędzy naszymi możliwościami a zaistniałą w rzeczywistości sytuację. Stres jest normalnym zjawiskiem biologicznym. Stres jako sprzymierzeniec Potrzebujemy optymalnego poziomu stresu, żeby normalnie żyć i funkcjonować.Stres nas pobudza, a tym samym wzmacnia reakcje, aktywizuje. Umożliwia skuteczne działanie, pomaga radzić sobie z trudnościami. Kiedy poziom stresu spada, obniża się również nasza motywacja. Ogarnia nas znudzenie, nawet apatia. Gdy zaś zaś się zbyt wysoki, wywołuje napięcie, mamy trudności z koncentracją, czujemy lęk i zmęczenie, spowalnia się refleks. Oznacza to, że organizm wchłonął już zbyt duży strumień bodźców i znalazł się na granicy wytrzymałości. Stres jako wróg Zdecydowanie wyniszczający jest stres długotrwały lub traumatyczny. Może wywołać nerwicę lub depresję. Prowadzi do urazów psychicznych, a nawet zaburzeń osobowości. Można na niego być narażonym po śmierci bliskiej osoby, rozwodzie, utracie pracy, chorobie, ale też i po… ślubie czy porodzie. Tak ostry stres wywołuje reakcje zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne. Stajemy się pobudzeni, wzrasta ciśnienie, akcja serca i oddech są przyśpieszone. Mogą lękać nas bóle głowy i brzucha, uczucie suchości w ustach czy tzw. gęsia skórka. Wzrasta stężenie cukru we krwi. Co do reakcji psychologicznych – pojawić mogą się: lęk, smutek, irytacja, nawet stany depresyjne. Inaczej się zachowujemy: więcej palimy, objadamy się, nadużywamy alkoholu. Można obgryzać paznokcie, źle sypiać, łatwo wpadać w gniew, unikać kontaktów z ludźmi. Obrona przed stresem Jeśli przez długi czas bombardowania jesteśmy hormonami stresu, to nasz organizm jest cały czas szprycowany zwiększoną ilością adrenaliny. Nie może tego wytrzymać i w końcu zaczyna się buntować. Stąd groźne schorzenia: choroba wieńcowa, zawał, arytmia serca, nadciśnienie tętnicze, wrzód żołądka i dwunastnicy, nerwice, bezsenność, obniżona odporność, zaburzenia w miesiączkowaniu. Pomagają go rozładować: – kontakt z naturą. Spacer po lesie czy zielonej łące, słuchanie śpiewu ptaków odbuduje naszą energię. – wolny czas. Godzinę czy dwie dziennie przeznaczmy wyłącznie dla siebie. – rozmowa z bliską osobą – techniki relaksacyjne (joga, medytacja, kontrolowanie oddechu) – sport – zdrowe odżywianie. Istnieje ścisły związek między fizyczną a psychiczną stroną człowieka. Należy unikać używek, zadbać by dieta była bogata w magnez. – poczucie humoru. Śmiech rozładowuje stresy. – mądre gospodarowanie czasem – realistyczne cele -pozytywne myślenie – wsparcie natury. Pomóc mogą herbatki o działaniu uspokajającym.

Jak dobrze dobrać rower?

Obecnie produkowane rowery treningowe posiadają wiele udogodnień. Nie trzeba więc określać własnej masy ciała ani odmierzać wzrostu, tak jak ma to miejsce podczas kupowania tradycyjnych rowerów. Rowery treningowe posiadają regulacje zarówno wysokości siodełka jak i ustawienia kierownicy. Większość z nich posiada kierownicę wygiętą, dzięki czemu można się podczas treningu pochylić i na niej oprzeć. Zwiększa to wysiłek dla pracy nóg. Ważnym elementem, na który powinniśmy zwrócić uwagę podczas zakupu roweru treningowego jest regulacja oporu jazdy. Im większy zakres, tym dla nas lepiej. Będziemy mogli wtedy dostosować trening do własnych potrzeb i możliwości a także co pewien etap ćwiczeń zwiększać stosownie opór. Niezależnie od tego, jaki model roweru wybierzemy, musimy pamiętać o prawidłowej postawie ciała: • proste plecy; • głowa uniesiona (patrzymy przed siebie) • praca nóg do wyprostu w kolanie (nie prostujemy nogi zbyt silnie); • na pedałach oparte śródstopie a nie palce.

Sposób na odchudzanie

Aby być szczupłą, nie musisz rezygnować z deserów. Wystarczy, że kaloryczne przekąski zastąpisz lekkimi sorbetami warzywnymi. Mają one minimum kalorii i maksimum witamin.
Gdy temperatura sięga powyżej 30 stopni powyżej zera, lody to doskonały deser. Zawierają one jednak sporo cukru i tłuszczu, a jeśli dodasz do tego polewę czekoladową, kaloryczna bomba gotowa. Zdrową alternatywą dla lodów to warzywne sorbety, które są orzeźwiające i doskonale gaszą pragnienie w upalne dni, ponieważ zawierają sporo wody. Można podawać je nie tylko jako lekki deser, ale również jako dodatek do mięs. Sorbety pomogą utrzymać szczupłą sylwetkę, ponieważ zawierają mało cukru i z powodzeniem zastąpią zalecaną przez dietetyków jedną z pięciu porcji warzyw dziennie.

Porządek w organizmie

Warzywny sorbet to świetny początek dietetycznego posiłku. Dzięki zawartemu w nim błonnikowi rozpuszczalnemu, czyli pektynom, będziesz w stanie zjeść mniej, ponieważ pęcznieje on w jelitach i wypełnia je, zmniejszając uczucie głodu. Warzywa mają drugi rodzaj błonnika, ten nierozpuszczalny. Znajduje się on w ściankach komórek roślinnych i działa jak szczoteczka. Wymiata on z jelit resztki jedzenia, które dzięki temu opuszczają przewód pokarmowy już po 24 godzinach. W ten sposób unikniesz uczucia ciężkości, które dokucza często po sytym posiłku, a także pozbędziesz się zaparć. Sorbety to również świetny sposób na letni detoks. Przechodząc przez jelita, błonnik nierozpuszczalny zgarnia po drodze szkodliwe toksyny.

Wyszczuplająca temperatura

Zimne jedzenie pomoże Ci szybciej stracić na wadze. Aby strawić lodowaty sorbet, organizm musi podgrzać go do temperatury ciała, czyli 36,6 stopni Celsjusza. Na to musi poświęcić kalorie, które dostarczyłaś organizmowi podczas posiłku. To, dlatego warto podawać sorbety między posiłkami. Zwłaszcza, że same maja mało kalorii. Gałka zawiera ok. 35., gdzie gałka lodów ma ok. 80 kcal.

Aby przygotować sorbety, nie musisz długo gotować warzyw. Potem i tak należy je zmiksować. Dzięki temu zachowują one więcej wrażliwego na temperaturę kwasu askorbinowego oraz pozostaje w nich sporo cennego dla przyszłych mam kwasu foliowego. Ta metoda chroni też przed zniszczeniem cenne przeciwutleniacze zawarte w warzywach. Dzięki nim olśnisz wszystkich jędrną i gładką skórą bez zmarszczek. Pamiętaj jednak, aby kupować te warzywa, na które właśnie jest sezon, ponieważ wtedy będą miały najwięcej cennych dla zdrowia witamin i minerałów.

Bóle pleców

Bóle pleców są jedną z głównych przyczyn wizyt u lekarza, nieobecności w pracy, pobytów w szpitalu i zabiegów operacyjnych. Dzieje się tak m.in. dlatego, że coraz częściej prowadzimy siedzący tryb życia. Choć siedzenie nie wydaje się męczące, to jednak ta pozycja naraża plecy na znaczne obciążenia, wynikające z długotrwałego skurczu mięśni karku, barków i górnej części pleców. Gdy ciało długo pozostaje w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie. Te stają się niedotlenione, tak jak po wyczerpującym biegu. Pod koniec dnia spędzonego przy komputerze bolą plecy, kolana, szyja i ramiona.

Więcej o tym dowiesz sie na Cwiczenia na bol kręgosłupa

Spinning – trening

Korzyści wynikających z uprawiania spinningu jest naprawdę wiele. Systematyczna jazda na rowerze poprawia wytrzymałość i kondycję, wyrzeźbią mięśnie łydek, ud oraz pośladków, zmniejsza tkankę tłuszczową, zwiększa wydolność układu krążenia (zapobiega chorobie wieńcowej i nadciśnieniowej) i układu oddechowego, wzmocnienia układ kostny oraz zapobiega osteoporozie. Kolejną zaletą tej formy treningu jest utrata zbędnych kilogramów. Nad intensywnością treningu czuwa trener, który narzuca obciążenia i tempo jazdy. Trening zaczyna się od rozgrzewki, później przechodzimy do właściwego treningu a kończymy stretchingiem z naciskiem na mięśnie pośladków, ud, łydek, pleców i karku. Spinning jest idealna formą ruchu dla tych, którzy mają problem z utrzymywaniem rytmu oraz z nauką układów choreograficznych, które pojawiają się w innych rodzajach aerobiku.

Zajęcia odbywają się w grupie, dzięki czemu nie mamy problemów z motywacją. Każde zajęcia są inne – inna muzyka, trasa, a więc nie grozi nam monotonia, która pojawia się na innych rodzajach zajęć. Godzina zajęć spinningu to spalenie do 1000 kalorii. Rytmiczna jazda na rowerze stacjonarnym polecana jest osobom otyłym, ponieważ nie obciąża stawów i jest skuteczny podczas odchudzania. Zapobieganie występowania kontuzji zapewni nam prawidłowa technika jazdy na rowerach. Stosowane są różnego rodzaju pozycje – na siedząco i na stojąco. Najłatwiejszą pozycją się pozycja siedząca. Aby była prawidłowa należy: ustawić siodełko na wysokości bioder, kierownice na wysokości siodełka albo trochę niżej; tułów powinien być pochylony lekko do przodu; stopy na pedałach powinny znajdować się w pozycji neutralnej, czyli równolegle do podłoża; natomiast łopatki muszą być ściągnięte; a wzrok należy skierować przed siebie.

Ważne jest odpowiednie przygotowanie się do zajęć. Należy zaopatrzyć się w strój do jazdy na rowerze, szczególnie w tzw. kolarki, dzięki którym unikniemy odparzeń i otarć. Ważnym elementem stroju są także rękawiczki, które zapobiegają ślizganiu się rąk z kierownicy. Warto zabrać na zajęcia także bidon, który ułatwia uzupełnianie płynów.

Aerobik na rowerach to nie tylko trening, który zwiększa naszą wytrzymałość i siłę. Spinning pomaga zwalczyć stres, problemy, poszerza wyobraźnię i zapewnia aktywny relaks. Jest przyjemnym i bezpiecznym sposobem na poprawienie kondycji, nawet dla osób, które unikały dotąd aktywności fizycznej.

Przeszczep szpiku kostnego

12 października obchodziliśmy Światowy Dzień Dawców Szpiku. Ten temat nadal pozostaje dla wielu tematem tabu a sam zabieg bolesnym koszmarek. Tymczasem, aby zostać dawcą wystarczy zwykłe pobranie niewielkiej dawki krwi. Artykuł prezentuje wszystkie aspekty związane z przekazaniem potrzebującym szpiku kostnego.

Procedura oddawania szpiku od wielu lat otoczona jest ogromnych strachem dawców i ogromną potrzebą biorców. Wszystkie te stereotypowe aspekty spowodowane są zwykłą niewiedzą społeczeństwa na temat przekazywania szpiku i badań z tym związanych. Tymczasem procedura oddania szpiku zajmuje tyle samo czasu, co zwykłe oddanie krwi i na tym też polega.

Kto może zostać dawcą

Dawcą szpiku kostnego może pozostać praktycznie każdy. Istnieją jedynie pewne ograniczenia związane z wiekiem. W celu oddania swojej krwi do badania i wpisania się do rejestru należy mieć ukończony 18 rok życia. Istnieje również górna granica zostania dawca. Osoby powyżej 60 roku życia zostają wykreślone z rejestru. Każdy jednak może pozostać dawcą rodzinnym do 70 roku życia.

Cała procedura trwa przysłowiowe pięć minut. W celu zarejestrowania swojej osoby w banku należy zgłosić się Stacji Krwiodawstwa i Krwiolecznictwa w swoim miejscu zamieszkania lub do Kliniki Hematologii. Jeżeli takich miejsc nie ma w danej miejscowości, należy udać się do lekarza rodzinnego a ten wskaże najbliższy ośrodek, który zajmuje się rejestrem. Można także wypełnić formularz zgłoszeniowy na stronie www.szpik.info. Na podstawie tego zgłoszenia Poltransplant wskaże odpowiednie centrum. Każda osoba zobowiązana jest wypełnić formularz zgłoszeniowy, w którym należy zawrzeć wszystkie informacje na temat swojego zdrowia, przyjmowanych leków, przebytych chorób. Następnie po złożeniu wszystkich niezbędnych podpisów, od pacjenta zostaje pobrana próbka krwi w wielkości 9ml strzykawki. Na tym etapie kończą się wszelkie procedury. Każda osoba, która się zgłosi zostanie automatycznie zarejestrowana.

Nawet, jeśli badania wykryją, że nie może ona zostać potencjalnym dawca. Stacje nie powiadamiają pacjentów o tym, czy ten został zakwalifikowany, gdyż procedura ta działa automatycznie. Z chwilą, kiedy wszystkie parametry krwi dawcy będą zgodne z krwią biorcy, stacja zawiadamia owego dawcę. Jeśli ten wyrazi zgodę na pobranie szpiku, rozpoczyna się procedura badań kontrolnych badających obecny stan zdrowia dawcy.

Osoby dyskwalifikowane

Dawca szpiku powinien charakteryzować się dobrym stanem zdrowia zarówno obecnego jak i w przeszłości. Różne schorzenia mogą wykreślić pacjenta z rejestru. Są to:

• zakażenie wirusem HIV (lub przynależność do grupy zwiększonego ryzyka zakażenia tym wirusem)
• obecność antygenu HBs, przeciwciał anty HCV przy obecności HCV RNA (obecność przeciwciał HBc oraz przebyte zakażenie wirusem typu A są akceptowalne)
• aktywna gruźlica w okresie minionych 5 lat
• cukrzyca – jeśli wymaga podawania leków p/cukrzycowych
• aktywna astma wymagająca podawania leków (jeśli kandydat nie miał napadu astmy przez ostatnie 5 lat i nie pobiera leków to może być zakwalifikowany)
• przebyty zawał serca, zabiegi naczyniowe na sercu i inne schorzenia wymagające ciągłego podawania leków
• epilepsja (jeżeli pacjent pobiera leki p/padaczkowe i w ciągu minionego roku nie wystąpił więcej niż jeden napad to dawca może być zakwalifikowany)
• nadciśnienie – jeżeli jest utrzymywane na prawidłowym poziomie przez leki to kandydat może być zaakceptowany)
• stosowanie leków hormonalnych (wymagana jest konsultacja)
• ciąża – ciąża i laktacja bezwzględnie dyskwalifikuje dawcę (czasowo)
• łuszczyca
• tatuaż (jeżeli upłynął co najmniej rok od jego wykonania, tatuaż nie jest przeciwskazaniem)

Pobranie szpiku

Zabieg pobrania szpiku kostnego, z medycznego punktu widzenia, jest bardzo prosty. Pobranie szpiku można wykonać zarówno w warunkach szpitalnych jak i ambulatoryjnych. Od pacjenta pobiera się około 10-15 % komórek szpiku, co jest całkowicie dla niego bezpieczne. Taka wartość, bowiem odbuduje się w organizmie bardzo szybko. Szpik kostny jest pobierany za pomocą igły o średnicy nie większej niż 2 mm. Najczęstszym miejscem poboru jest talerz kości biodrowej, bowiem kość ta ma największa powierzchnie, co gwarantuje dużą ilość szpiku. Cały zabieg odbywa się przy znieczuleniu ogólnym pacjenta.
Pobranie trwa zazwyczaj 1-2 godzin. W tym czasie dawca otrzymuje swoją własną krew, którą został zobowiązany oddać 14 dni przed zabiegiem. Zazwyczaj dawcy zostają w placówce na noc a rano mogą już wrócić do domu.

Przeszczep przyjmuje się u blisko 95 % biorców. Niestety u 75 % występuje tzw. reakcja „przeszczep przeciw organizmowi”. Stan ten przypomina chorobę autoagresji, kiedy organizm biorcy nie przyjmuje nowego szpiku i powoli wyniszcza wszystkie narządy. Przez cały czas oczekiwania na szpik, organizm biorcy został praktycznie pozbawiony odporności. Pacjent, więc musi przebywać w specjalnym pomieszczeniu, wyizolowanym od bakterii. Po przeszczepie, komórki macierzyste szpiku wędrują do kości, aby tam zacząć odtwarzać nowy szpik.

Układ krwiotwórczy odbudowuje się w ciągu miesiąca. Na odbudowanie w pełni sprawnego układu odpornościowego potrzeba 1-2 lat. Niestety, nie u wszystkich pacjentów, układ ten powraca do normalnego i w pełni sprawnego funkcjonowania.

Każdy dawca powinien być również przygotowany na to, że może zostać wezwany do ponownego oddania szpiku dla tego samego biorcy lub poszczególnych komórek krwi.

Łatwiej niż się zdaje

Cała procedura związana z przekazaniem potrzebującym szpiku kostnego nie jest skomplikowana. Wystarczy jedynie mocno chcieć, wypełnić stosowne formularze i oddać swoją krew do badania. Następnie pozostaje jedynie czekać na telefon. Ze strony dawcy to wszystkie kroki, które musi w pierwszej chwili poczynić. Te trzy rzeczy mogą komuś uratować życie. Warto, więc pomyśleć, czy i my nie zechcielibyśmy zostać dawcami szpiku.